آلام الرقبة
التمارين والتمددتمدد العمود الفقري العنقي
تساعد تمارين التمدد على استعادة نطاق حركة المفصل عن طريق إطالة العضلات القصيرة والنسيج الضام ، مما يساعد على تقليل الألم وارتخاء العضلة.
تعليمات:
- قم بإجراء تمارين التمدد مرة إلى مرتين في اليوم
- اثبت على كل تمرين 30 -60 ثانية إذا تم تحمله ثم كرر الحركة مرتين الى ثلاث مرات في كل تمدد.
- قم بالتمدد إلى نقطة النهاية الخالية من الألم، ثم تنفس بعمق من خلال بطنك واسترخي أثناء الزفير.
- من الأفضل أن تتمدد بجسم دافئ، حول درجة الحرارة التي تسبب العرق الخفيف.
- لتقليل الألم، من الأفضل شد العضلات المشدودة في الليل قبل النوم مباشرة.
- إذا لم تكن العضلات مشدودة… فلا تمددها! عندها يمكنك تقليل التمارين إلى مرتين لثلاث مرات في الأسبوع.
- حافظ على وضعية جيدة منتصبة مع كل تمارين التمدد وتجنب هز كتفيك
الثني / التمديد
اجلب ذقنك نحو صدرك؛ إثبت.
عد إلى الوضع المستقيم، ثم أعد رأسك إلى الوراء؛ إثبت.
امسك مؤخرة رقبتك بيديك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم.
الإنحناء الجانبي
اثنِ أذنك تجاه كتفك الأيمن وأنت تنظر للأمام بشكل مستقيم؛ إثبت ، ثم كرر الحركة تجاه كتفك الأيسر .
الدوران
استدر لتنظر فوق كتفك الأيمن؛ إثبت ، ثم بدّل الجوانب.
أضف ضغطًا لطيفًا باليد على الذقن إن كنت تستطيع التحمل لمزيد من التمدد.
مختلف الأضلاع
اجلس وانت ممسكًا حافة الكرسي بيدك اليمنى.
ضع يدك اليسرى على الترقوة اليمنى لمزيد من الثبات.
اسحب الذقن للخلف، وقم بإمالة الأذن باتجاه الكتف الأيسر، ثم إستدر للنظر فوق الكتف الأيسر واثبت.
كرر الحركة على الجانب الأيمن.
عضلات الترابز في الرقبة
اجلس وانت ممسكًا حافة الكرسي بيدك اليمنى.
حرك ذقنك نحو الصدر، قم بإمالة أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر واستدر لليمين للنظر نحو السقف. يمكن استخدام اليد اليسرى للضغط الزائد.
كررالحركة على الجانب الأيمن.
العضلة رافعة الكتف
اجلس وانت ممسكًا حافة الكرسي بيدك اليمنى.
قم بإمالة الذقن تجاه الصدر، وقم بإمالة الأذن تجاه كتفك الأيسر والأنف تجاه الإبط الأيسر.
يمكن استخدام اليد اليسرى للضغط الزائد اللطيف.
كررالحركة على الجانب الأيمن.
لتمديد أعمق: ارفع ذراعك الأيمن لأعلى وضع يدك خلف الرقبة. تجنب هز كتفيك.
قم بإمالة الأذن اليسرى باتجاه الكتف الأيسر، ولف الرأس إلى اليسار، ثم إثني الذقن للأسفل.
كررالحركة على الجانب الأيمن
تمارين يومية لتثبيت العنق
العضلات الأكثر شيوعًا التي تصبح ضعيفة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من خلل وظيفي في الرقبة هي عضلات العنق. عضلات العنق العميقة تساهم بشكل كبير في استقرار العمود الفقري العنقي. ستعمل هذه التمارين على تقوية الثنيات العميقة لتحسين الوضع وتقليل الضغط على العمود الفقري ، مما يقلل من آلام الرقبة والصداع.
تعليمات:
- اثبت لمدة 10 ثوان وكرر ذلك 10 مرات.
- قم بالحركة مرة أو مرتين في اليوم.
- يجب أن يكون التمرين هذا خالي من الألم. تراجع عن مستوى واحد على الأقل واستشر المعالج إذا كان ذلك يسبب لك الألم.
- تقدم إلى التمرين التالي اذا استطعت إكمال 10 ترددات كل منها لمدة 10 ثواني دون تعب.
- بمجرد أن تتمكن من أداء المستوى الثالث بسهولة ، قلل التردد إلى مرة واحدة في الأسبوع للحفاظ على القوة.
المستوى الأول: إيماءة الرأس أثناء الجلوس
اجلس منتصبًا بوضعية جيدة.
امسك رقبتك بيديك وقف بمحاذاة الحائط مع وضع الجزء الخلفي من رأسك على الحائط للحصول على بعض الدعم.
أومأ برأسك (أي قم بتحريك رأسك للأعلى وللأسفل) بلطف عن طريق رفع ذقنك نحو تفاحة آدم. يجب أن تشعر بتمدد الجزء الخلفي من رقبتك وشد الجزء الأمامي من عنقك.
لا تسمح للعضلات الكبيرة الموجودة في مقدمة عنقك أن تشتد (يمكنك وضع أصابعك على مقدمة عنقك للتأكد).
ركز على العضلات الصغيرة حول حلقك. إثبت 10 ثواني، وكرر التمرين 10 مرات.
بامكانك ممارسة هذا التمرين أثناء الجلوس في سيارتك مستخدما مسند الرأس.
المستوى الثاني: إيماء الرأس الخفيف
استلقِ على ظهرك و ضع رأسك على سطح ثابت وقم بلف منشفة تحت رقبتك.
أومئ برأسك بلطف عن طريق رفع ذقنك نحو تفاحة آدم.
لا ترفع رأسك عن الطاولة ، وابقى ملتصقا بالمنشفة.
يجب أن تشعر بامتداد الجزء الخلفي من رقبتك ويبقى الجزء الأمامي من عنقك مشدود.
المستوى الثالث: الاستلقاء والرأس مرفوع
استلقِ على ظهرك مع وضع رأسك على سطح ثابت وضع منشفة لدعم رقبتك.
أومئ بذقنك برفق نحو تفاحة آدم وارفع رأسك قليلًا.
ابقى ملتصقا بالمنشفة.
يجب أن تشعر بامتداد الجزء الخلفي من رقبتك ويبقى الجزء الأمامي من عنقك مشدود.
تمرين إسوي القياس
لتقوية عضلات الرقبة و / أو الحفاظ على القوة المكتسبة.
تعليمات:
- قم فقط بالتمارين التي يرشدها المعالجون.
- استمر في كل تمرين لمدة 10 ثوانٍ. قم بزيادة الضغط في يديك لمدة ثانيتين، وادفع بأقصى ضغط لمدة 6 ثوانٍ، ثم حرر الضغط ببطء لمدة ثانيتين أخيرتين.
- كرر التسلسل لما مجموعه ثلاث إلى ست مرات، جرب زوايا مفاصل مختلفة إذا طلب منك ذلك.
- تمرن مرتين لثلاث مرات في الأسبوع، وليس يومين متتاليين، مع تنفيذ تعليمات معالجك.
- يجب ألا تكون هناك حركة لرأسك أثناء الدفع. ومع ذلك ، قد يوجهك المعالج الخاص بك حول كيفية القيام بكل تمرين باستخدام وضعيات مختلفة في جميع أنحاء نطاق الحركة.
التمديد
اشبك كلتا يديك خلف رأسك واستخدم حمالة منشفة أو مسند رأس.
حاول قلب رأسك للخلف لتنظر إلى السقف بينما تقاوم يديك.
الإنحناء الجانبي
ضع يدك اليمنى فوق أذنك اليمنى.
حاول أن تميل أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن بينما تقاوم بيديك.
كررالحركة على الجانب الآخر.
الدوران
ضع كعب يدك اليمنى على جانب جبهتك.
حاول أن تدير رأسك إلى اليمين بينما تقاوم بيدك.
كرر الحركة على الجانب الآخر.
بالإضافة إلى تمارين العمود الفقري العنقي هذه، يمكن أن تكون تمديدات العمود الفقري الصدري والوضعية مفيدة أيضًا في تخفيف آلام الرقبة. يرجى النقر أدناه.