آلام أسفل الظهر
التمارين والتمددتساعد تمارين التمدد على استعادة نطاق حركة المفصل عن طريق تمديد العضلات والأنسجة الضامة القصيرة، مما يساعد على تقليل الألم والضيق.
تعليمات:
- قم بممارسة التمديدات مرة أو مرتين في اليوم.
- اثبت على كل تمرين 30- 60 ثانية إذا استطعت التحمل. ثم كرر 2 – 3 مرات لكل جانب.
- قم بالتمدد إلى نقطة النهاية الخالية من الألم ، ثم تنفس بعمق من خلال بطنك واسترخي أثناء الزفير. مما سيساعد في الوصول للنطاق الأقصى في هذا الامتداد.
- من الأفضل أن تتمدد بجسم دافئ، بدرجة الحرارة التي تسبب العرق الخفيف.
- لتقليل الألم، من الأفضل تمديد العضلات المشدودة في الليل قبل النوم مباشرة.
- إذا لم تكن مشدودة … فلا تمددها!
- عندما تتحسن العضلات المشدودة ، يمكنك تقليل التردد إلى 2 – 3 مرات في الأسبوع.
تمدد عضلات الأوراك
اركع بثقل على ركبة اليمين بينما القدم الأخرى تلامس الأرضية.
شد وركيك للأسفل، واضغط على الأرداف، وانحن قليلاً إلى الأمام ثم ابقى ثابت.
تجنب تقويس ظهرك.
يجب أن تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من الجذع أو الورك، وليس في أسفل الظهر.
طريقة أخرى: استلقي على ظهرك مع ابقاء الأرداف على حافة السرير والركبتين مثنيتين.
ثبّت أسفل الظهرعن طريق احتضان كلتا الركبتين على الصدر، ثم ضع إحدى ساقيك للأسفل.
دوران الجذع
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
اخفض كلا الركبتين المثنيتين على الأرض ببطء.
عد إلى المركز، ثم انزل إلى الجانب الآخر. اثبت، أو بدِّل برفق من جانب إلى آخر.
ركبة واحدة نحو الصدر
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
اجلب ركبة واحدة تجاه صدرك، واسحبها برفق بيديك، اثبت قليلا ثم بدِّل.
تعديل للمفصل العجزي الحرقفي:
مد ركبة واحدة مسطحة على الأرض.
ادفع ركبة صدرك برفق في يديك وعد حتى خمسة.
استرخِ، واسحب الركبة للأعلى قليلًا إلى الخارج بالقرب من صدرك.
كرر هذه الدورة 3 – 5 مرات في كل ساق.
كلتا الركبتين نحو الصدر
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
اجلب كلتا الركبتين نحو صدرك شد بيديك برفق وابقى ثابت.
تمدد العضلة الكمثرية
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
اعبر الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى.
أمسك فخذك الأيسر واجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك وامسكها.
كرر الحركة على الجانب الآخر.
تعديل:
يمكن إجراء الحركة أيضًا عن طريق سحب الركبة باتجاه الكتف المقابل وأثناء الجلوس.
التمدد الجانبي للورك
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
ضع الكاحل الأيسر على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى واستخدم الساق اليسرى لدفع الساق اليمنى نحو الأرض حتى تشعر بالتمدد إلى خارج الورك الأيمن.
اثبت، وكرر على الساق الأخرى.
تحرير نقطة الزناد:
باستخدام كرة التنس أو كرة الزناد ، قم بإعطاء ضغط مباشر لطيف للعضلات والعقد المشدودة.
امسك المناطق أو دلكها برفق 60 – 90 ثانية مرة واحدة يوميًا.
تمدد أوتار الركبة
استلقِ على ظهرك واثني وركك ثم امسك بفخذك فوق ركبتك مباشرةً.
افرد ركبتك ببطء مع وضع قدمك ممددة على الأرض وثبتها.
إذا استطعت، قم بثني كاحلك عدة مرات.
قم بالتعديل عن طريق إبقاء الساق الأخرى مثنية حسب الحاجة.
تعديل:
يمكن إجراء الحركة أيضًا أثناء الوقوف أو الجلوس مع استقامة الساق ورفعها على كرسي.
وقوفا، انحنى للأمام عند الوركين حتى تشعر بالتمدد.
الإستلقاء على الأكواع
استلق على بطنك ووزنك على مرفقيك وساعديك.
حافظ على حوضك ملامسًا للأرض.
اسمح لأسفل الظهر والأرداف بالاسترخاء.
مد الكوعين واضغط لأعلى قدرممكن.
اثبت و كرر الحركة برفق عدة مرات.
تمرين القط
على يديك وركبتيك، قم بتدوير الحوض والوركين ببطء نحو السقف لتقوس الظهر مثل القطة.
اسقط الحوض والوركين نحو الأرض.
تجنب التأرجح للأمام والخلف على الركبتين.
اثبت، و كررالحركة برفق عدة مرات.
هز الظهر مع شكل “V”
على يديك وركبتيك ، اجلس على كعبيك وقم بثني وركيك تحته.
مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك حتى تشعر بالتمدد من منتصف ظهرك إلى أسفله واستمر في ذلك.
تعديل للرباعي:
قم بتغيير الوزن قطريًا فوق الورك ، والانحناء الجانبي إلى الجانب الآخر ، مما سيؤدي إلى إطالة جانب الظهر.اثبت ثم كرر على الجانب الآخر.