عرق النسا

تمدد الكمثري

ابدأ في وضع اليد والركبتين، إذا كان لديك عرق النسا على اليمين، قم بتدوير ساقيك إلى اليسار ومد رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف، إذا كان لديك عرق النسا على يسارك، قم بتدوير كلاهما إلى اليمين ومد رجلك اليمنى بشكل مستقيم للخلف.

إنزل جذعك ببطء إلى أقصى حد ممكن.

الاستلقاء – تمدد الألوية

إبدأ بالاستلقاء على ظهرك، وضع إحدى رجليك فوق الركبة المقابلة، ثم ارفع القدم التي لا تزال على الأرض ببطء نحو صدرك.

عندما تكون قريبة بما فيه الكفاية، إمسك ركبتك من أسفل الرجل المتقاطعة من كلا الجانبين بكلتا يديك.

إخرج ببطء من التمدد وكرر.

تمرين عضلات الورك

ابدأ في الوقوف، ووضع قدم واحدة أمامك بشكل مريح، وعرض الكتف بعيدا، والتمسك بكرسي أو سكة للحصول على الدعم.

إثني كلتا الساقين ببطء مع خفض الركبة الخلفية إلى الأرض.

سيتم تنفيذ جميع الأعمال على الساق الأمامية، لذا تأكد من إجراء هذا التمرين على كلا الجانبين.

تخرج ببطء من الموقف وكرر.

إمسك للحظة واحدة فقط في الوضعين العلوي والهابط.

تمدد الجلوس على شكل أربعة

إبدأ الجلوس. إرفع الساق المصابة لأعلى وفوق الركبة المقابلة.

بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، ثبّت الساق المثنية بكلتا يديك على القدم مع إبقاء الساق في موضعها ثم ادفع لأسفل على ركبة الساقين المنحنية باليد الأخرى مع إمالة جذعك للأمام في نفس الوقت.

إذهب فقط إلى أبعد ما يمكنك بشكل مريح، واخرج من الامتداد وكرر، فقط على الجانب المصاب.

الإستلقاء – تمدد الورك الخارجي

إبدأ بثني ركبتيك على ظهرك.

خذ الساق المصابة واجلبها فوق الساق غير المصابة، مع إبقاء الكتفين على الأرض، وممارسة ضغط هبوطي لطيف على الركبة، مما يسمح للورك بالتمدد بقدر ما تستطيع بشكل مريح.

وضع الطفل

ابدأ في وضع الركوع. إسقط مؤخرتك تجاه كعبيك بينما تمد باقي جسمك للأسفل وللأمام.

في الوضع المشدود بالكامل، أرح ذراعيك في وضع مريح على طول الأرض، وأرح معدتك بشكل مريح على أعلى الفخذين.

يجب أن تشعر بتمدد خفيف في كتفيك وأردافك وأسفل طول عمودك الفقري وذراعيك.

لا تجبر مؤخرتك على الاقتراب من كعبيك أكثر مما هو مريح.