الجنف (التواء العمود الفقري)

تقوية الظهر

جالسا على كرسي ، انحني إلى الأمام مع البطن على ركبتيك ، يديك خلف رأسك.

ارفع الرأس والكتفين فقط.

الجلوس على كعبيك ، واليدين خلف ظهرك ، والحفاظ على البطن على الفخذين.

رفع الرأس والكتفين.

مع الخصر على حافة الطاولة ، ارفع الجذع والذراعين في خط مستقيم إلى الطاولة.

دراجة.

اجلس على الطراز الهندي مع ظهر مسطح قدر الإمكان على الحائط.

امسك كرة فوق الرأس وارفعها بشكل مستقيم.

تأكد من إبقاء مرفقيك على الحائط.

التمدد

تمدد الظهر

الجلوس على الطراز الهندي ، المس رأسا على عقب أمامك.

تمدد أوتار الركبة

الجلوس مع الساقين أمامك ، ولمس أصابع قدميك.

أثناء تقدمك ، حاول لمس رأسك على ركبتيك.

تمدد الجانبية

الوقوف بذراع واحدة فوق الرأس وذراع واحدة في الجانب ، الانحناء إلى الجانب المقابل للذراع المرتفعة.

تقوية البطن

مع ثني الركبتين ، والعودة مسطحة إلى الطاولة ، وتدوير الركبتين جنبا إلى جنب.