صحة الظهر

10 قواعد لظهر صحي

1. ممارسة الرياضة بانتظام

التمرين أمر بالغ الأهمية لقوة العضلات وتساعد عضلات الظهر القوية في دعم العمود الفقري. القرفصاء على الحائط. ورفع الساق جيدة لظهرك، والعديد من وضعيات اليوغا تساعد في الحفاظ على قوة عضلات ظهرك.

2. حافظ على ظهرك مستقيما

كانت والدتك على حق، ان الوضعية الجيدة تساعد في الحفاظ على صحة عمودك الفقري من خلال السماح له بالحفاظ على شكله الطبيعي والحفاظ على تدفق الدم. يمكن أن تؤدي الوضعية الضعيفة إلى إجهاد العمود الفقري وتقييد تدفق الدم

3. الركوع للانحناء

يؤدي الانحناء عند الخصر إلى الضغط على العمود الفقري، يجب ثني ركبتيك وخفض جسمك بالكامل عندما تحتاج إلى الانحناء، بدلا من الطي عند الخصر.

4. لا ترفع الأشياء الثقيلة

لم يكن ظهرك مصمما لرفع الأشياء الثقيلة، استخدم الحقائب المتدحرجة أو الأجهزة الأخرى التي تهدف إلى حمل الثقل نيابة عنك.

5. انشر الحمل بالتساوي واحتفظ به بجوار جسمك

لا تحاول حمل حمولة ثقيلة على جانب واحد من جسمك، فهي تضغط على فقراتك، ولا تحمل أي شيء على طول الذراع. إذا كان يجب عليك حمل حمولة ما، فاجعلها في مركز واحد وقريبة من جسمك. هذا ينطبق على الأطفال أيضا، لا يجب أن يحملوا حقيبة ظهر ثقيلة معلقة على كتف واحد.

6. عند الجلوس ، حافظ على استقامة ظهرك وادعم الجزء العلوي من جسمك

الحفاظ على ظهرك مستقيما عند الجلوس يبقيه في موضعه الصحيح ويقلل من الضغط على فقراتك.

7. لا تقف بأرجل مستقيمة

إن إبقاء ركبتيك “مرتخيتين”، بدلا من قفلهما بشكل مستقيم، عندما تقف يقلل من الضغط على العمود الفقري.

8. عند الاستلقاء ، حافظ على ثني ساقيك

الحفاظ على ثني ساقيك عند الاستلقاء يسمح لعمودك الفقري بالحفاظ على شكله الطبيعي. الاستلقاء بشكل مسطح (وجهك للأعلى أو للأسفل) يجبر عمودك الفقري على الانثناء أو التمدد ويضغط على أقراصك.

9. ممارسة الرياضة، خاصة السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات

توفر العديد من الرياضات تمرينا جيدا دون أن تبدو وكأنها عمل. احصل على تمرينك عن طريق السباحة، أو الجري، أو ركوب الدراجات، أو الانخراط في رياضات أخرى تجعل قلبك يضخ وعضلاتك تتحرك.

10. تدريب عضلات العمود الفقري كل يوم

اجعل عضلات عمودك الفقري تدعم العمود الفقري، ومارس الرياضة للحفاظ على قوتها.

وضعيات الجلوس الوظيفية

وضعية جاهز للأمام

اجلس على حافة الكرسي، اتكأ على المكتب مع الحفاظ على تقوس أسفل الظهر وتجنب تقريب الكتفين إلى الأمام. هذه الوضعية تعمل بشكل جيد خاصة للكتابة.

وضعية جاهز مستقيم الوظيفية

وضعية المستقيم النموذجية مع دعم الظهر، إذا كان المقعد مائلا، اجلس لفترات قصيرة من الزمن دون استخدام مسند الظهر للعمل على التحمل الوضعي.

وضعية شبه الاستلقاء

استخدمه إذا كان الكرسي يحتوي على ميزة الاستلقاء. في حال استعمال الهاتف تعمل هذه الوضعية بشكل أفضل إذا كانت هناك حاجة قليلة أو معدومة للكتابة

وضعية الوقوف

ارح يد واحدة على المكتب وانحني عند الوركين إذا كنت بحاجة إلى الكتابة.

وسادة دعم أسفل الظهر

يمكن استخدام لفة أسفل الظهر أو وسادة صغيرة أو لفة مناشف.
اجلس للجزء الخلفي من المقعد وضع الدعم في الجزء الصغير من الظهر.
يجب أن يحافظ الدعم على المنحنى الطبيعي للظهر.
قد يكون من الضروري تقديم المزيد من الدعم على الكرسي الأكثر ليونة.

وسادة إسفين الاجهاد

ضع إسفين الإجهاد في الجزء الخلفي من المقعد مع الجزء الأكثر سمكا من الظهر.
اجلس على طول الجزء الخلفي من المقعد على الاسفين.
سوف يقوم إسفين الإجهاد بإمالة الحوض للمساعدة في الحفاظ على المنحنى الطبيعي للظهر.
يمكن استخدام إسفين الإجهاد بمفرده أو مع دعم أسفل الظهر.

العمل على الكمبيوتر

وضعية المحاذاة المتوازنة

الأذنين والكتفين بما بمحاذاة الوركي.

تعديل الارتفاع

الأقدام مسطحة على الأرض، ممكن استخدام كرسي للقدم.
حافظ على الفخذين موازيين للأرضية، واصنع زاوية ورك تتراوح بين 90 و110 درجات.
تأكد من ازالة الساق من المكتب أو لوحة المفاتيح.

دعم أسفل الظهر

اضبط دعم أسفل الظهر للحفاظ على وضعية جلوس منتصبة.
أضف دعما أسفل الظهر إذا لزم الأمر.

مقلاة المقاعد

يجب أن يسمح عمق المقعد بعرض إصبعين خلف الركبة.
قم بالإمالة بزاوية 30 درجة، أو أضف إسفين الإجهاد.

موضع الكتابة المحايد

استخدم كرسيا قابلا للتعديل أو لوحة مفاتيح أو طاولة لتحقيق “الوضع المحايد” لليد والمعصم والساعد المستقيم.
يجب أن يسند الذراع 1/2 بوصة فوق المرفقين و1/2 بوصة أسفل المكتب.
حافظ على الذراعين العلويين والسفليين بزاوية 90 درجة.
ضع الماوس بالقرب من لوحة المفاتيح للتقليل من الالتواء.

زوايا الرؤية والمسافة

ضع الشاشة ولوحة المفاتيح والكرسي في خط مستقيم.
الجزء العلوي من شاشة العرض عند أو تحت أفق العين بقليل.
المسافة المريحة لقراءة الشاشة (15 – 30 بوصة).
اضبط السطوع والتباين واللون إلى مستويات مريحة لك.
تجنب الوهج عن طريق تحديد المواقع بعيدا عن النوافذ والأضواء المباشرة.
احتفظ بمواد العمل المكتوبة بالقرب من شاشة العرض على حامل المستندات لتجنب حركة الرقبة المتكررة.

اجهزه الكمبيوتر المحمولة

يوضع على سطح مرتفع.
أضف شاشة خارجية ولوحة مفاتيح وماوس.
استخدم جهاز نسخ متماثل للمنافذ أو محطة إرساء.
حافظ على حيادية المعصمين.
ضع الساعدين أو المرفقين على سطح العمل لتجنب الإجهاد.
تجنب استخدامه على الأريكة أو الكرسي.

تقنيات الرفع المناسبة

تأتي العديد من إصابات أسفل الظهر نتيجة لتقنيات الرفع السيئة، وهو أمر يتمتع بمعالجته أخصائيو العلاج الطبيعي بحسب تقنيات الرفع الآمنة الواردة أدناه.

رفع القرفصاء

تذكر بأن:

تحافظ على استقامة الظهر.
الركبتين خلف أصابع القدم.
إبقاء الركبتين متوازيتين.

رفعة الغولف

رفعة الغولف هي تقنية رفع أخرى مفيدة لالتقاط شيء ما من الأرض.
تعمل بشكل أفضل عند استخدام شيء مثل كرسي أو طاولة للدعم عند الانحناء.
طرد الساق غير المدعومة – وهذا يساعد على الحفاظ على الظهر مستقيما.

وضعية النوم وآلام الرقبة

أسوأ وضعيات النوم لآلام الرقبة

مما لا شك فيه أن النوم على معدتك هو أسوأ وضع لكل من آلام الرقبة الحادة والمزمنة. عندما تنام على معدتك، عليك أن تلوي رأسك ورقبتك إلى الجانب، مما يضع الكثير من الضغط على الأعصاب الخارجة من رقبتك

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي النوم على معدتك إلى اختلال محاذاة الكتفين. لن يسبب لك هذا مشاكل في الكتف فحسب، بل غالبا ما نجد أن نقاط الزناد في الكتفين تسبب ألما في الرقبة.

ومع ذلك، إذا كنت تفضل النوم على جانبك، فتأكد من الاستلقاء على الجانب غير المؤلم. اسحب ساقيك نحو صدرك وضع وسادة بين ركبتيك. أخيرا، تأكد من أن وسادتك لا ترفع رأسك بشكل غير طبيعي.

أفضل وضعيات نوم لآلام الرقبة

إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة، فمن المهم التأكد من دعم رقبتك أثناء النوم

أفضل طريقة لدعم رقبتك هي إما النوم على ظهرك أو جانبك. ومع ذلك، من المهم جدا التأكد من أن لديك الوسادة المناسبة لرأسك وكتفيك.

إذا كنت نائما على ظهرك، فستحتاج إلى التأكد من أن الوسادة تدعم رقبتك، ولكنها لا ترفع رأسك أعلى من اللازم (مما يخلق وضعية الرأس الأمامية)

وسادة العظام أو لفة هي خيارات جيدة للأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة. مجددا إذا كنت تفضل النوم على جانبك، تأكد من أن وسادتك ليست عالية جدا.

قواعد النائمين الأصحاء

كيفية العثور على الوسادة المناسبة لرقبتك

النائمون الجانبيون

النوم على جانبك هي الوضعية الأكثر شيوعا للناس. أما المشاكل المرتبطة بهذه الوضعية هي: مسح كتفك أوثني رقبتك، ووضع ذراع تحت رأسك أو وسادتك، وألم عجزي حرقفي من أعلى الساق يسحب للأسفل

الإصلاح:

استخدم وسادة سميكة، أو حتى وسادتين، لشغل المساحة الكاملة بين رقبتك وكتفك. هذا يحافظ على رقبتك مستقيمة وكتفيك أيضا. إن وجود الوسادة ذات الحجم المناسب يجب أن يلغي الحاجة إلى وضع ذراعك تحتها لمزيد من الدعم ويزيل شعور التخدير في ذراعيك الذي يمكن أن يسببه.

النوم الجانبي يمكن أن يسبب أيضا بعض المتاعب في أسفل الظهر أيضا. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعانون من ألم عجزي حرقفي سابق أو وركين واسعين أو أثناء الحمل. يمكن أن تقلل الوسادة بين الركبتين من السحب على المفصل العجزي الحرقفي.

النائمون على الظهر

النوم وجها لوجه هي الوضعية التالية الأكثر شيوعا. وهي محايدة لكل من ظهرك ورقبتك. ومع ذلك، يمكن أن تظهر المشاكل إذا ظلت رقبتك منحنية إلى الأمام طوال الليل.

الإصلاح:

يحتاج النائمون على الظهر لاستخدام وسادة رقيقة جدا أو بدون وسادة على الإطلاق للحفاظ على العمود الفقري العنقي مستقيما. تؤدي الوسادة السميكة في هذا الوضع إلى ثني الرقبة إلى الأمام، وتمتد عضلات الرقبة، وتقرص الأعصاب التي تذهب إلى الذراعين، وتقيد تدفق الهواء.

النائمون على المعدة

يعتبر الكثيرون هذه الوضعية غير مرغوب بها ويوصون بمحاولة تغيير هذه العادة. ويجب إجراء الترتيبات التيسيرية لتجنب وجود رقبتك بزاوية تسعين درجة.

الإصلاح:

كما هو موضح في الصورة أعلاه، ضع وسادتك على الجزء الخلفي من رأسك، بحيث يشير وجهك للأسفل بزاوية 45 درجة. هذا يبقي أنفك خارج المرتبة مما يسمح لك بالتنفس، ولكنه يقلل من زاوية رقبتك مما يقلل من الضغط على الأربطة والمفاصل التي يمكن أن تتطور مع دوران شديد لفترات طويلة.

وضعيات النوم السليم – تخفيف الألم

آلام الرقبة وآلام الكتف وآلام الظهر وآلام القدمين تسبب انعدام القدرة على النوم بشكل جيد. اليك بعض الاقتراحات للعثور على وضع نوم مناسب لصحتك ونوم جيد في الليل:

آلام الظهر: إذا كنت تعاني من آلام الظهر في الليل، فإن النوم وجها لوجه هو الخيار. ضع وسادة تحت قدميك لاستعادة المنحنيات الطبيعية وتخفيف الضغط على عمودك الفقري.
ألم الرقبة: إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة، يجب دائما دعم الرقبة أثناء النوم مع وسادة ووضع الوجه للأعلى ووسادة تحت كل ذراع سيساعد على تقليل آلام الرقبة. إذا كنت ترغب في الاستلقاء على جانبك، فاختر وسادة رقيقة أقل من 15 سم.
ألم الكتفين: ضع وسادة تحت الرأس ووسادة أخرى تحت منطقة المعدة. الوسادة القريبة من البطن ستساعد على استقرار الكتف. لاحظ أن النوم ووجهك للأسفل يمكن أن يتسبب في عدم توازن كتفيك.
ألم الساق: إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب ألم الساق، فاستخدم وسادة لدعم ساقك أثناء النوم. هذا سوف يساعد على تحسين الدورة الدموية إلى القدمين.

ما هي أفضل طريقة للنوم من أجل وضعية جيدة؟

النوم على ظهرك أو جانبك يبقي عمودك الفقري في الوضع الأكثر حيادية، إذا اخترت النوم على جانبك، فتأكد من دعم حوضك بوسادة بين ركبتيك.

ألق نظرة على نوع الوسادة التي تستخدمها. إذا كنت تنام على ظهرك، فأنت بحاجة إلى وسادة أقل. تذكر أن الرقبة هي ما يحتاج حقا إلى الدعم مقابل رأسك. إذا كنت تنام على جانبك، فهناك مساحة سلبية أكبر بين رأسك وكتفك، لذلك تحتاج إلى وسادة أعلى وأكثر صلابة.

ثني الجزء السفلي من الوسادة فوق الكتفين. يجب أن تدعم الوسادة رقبتك، وليس كتفيك.

مرتبة متوسطة الصلابة هي الأفضل. ستتسبب المرتبة الناعمة جدا في غرق أثقل أجزاء جسمك، في حين أن المرتبة الصلبة جدا لن تدعم منحنيات العمود الفقري.