العمود الفقري الصدري

إنعكاس الرأس والكتف

اسحب الذقن مباشرة للخلف (دون ثنيها للأسفل).
اضغط على لوحي الكتف للأسفل معًا ، ثم أدر راحتي اليدين للخارج.

عضلات الصدر

قف إما في مدخل الغرفة أو في مواجهة زاوية الحائط.

ضع راحتي يديك / ساعديك على كل جانب من جوانب الزاوية أو إطار الباب.

ضع قدمًا أمام الأخرى وقم بإمالة صدرك للأمام وابقى ثابتا.

ادعم جسمك بساقيك وليس بذراعيك.

حافظ على وضعية جيدة لرأسك وصدرك.

منشفة ملفوفة بين لوحي الكتف

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك، ثم ضع منشفة على لوحي الكتف.

استرخي لمدة تصل إلى 5 دقائق، مرة لثلاث مرات في اليوم.

عندما تصبح هذه الحركة محتملة وأكثر سهولة، ارفع الذراعين فوق الرأس واثني ذقنك لتمتد بشكل أفضل.

لتمديد عضلات الصدر، اثني الذقن وضع الذراعين على الجانبين، ثم اثني المرفقين وضعهما بزاوية 90 درجة.

يمكنك أيضا أن تضع المنشفة عموديًا.

إطلاق نقطة الزناد

بإستخدام كرة التنس أو كرة الزناد، قم بإعطاء ضغط مباشر لطيف للعضلات والعقد المشدودة.

امسك المناطق أو دلكها برفق 60 – 90 ثانية مرة واحدة يوميًا.

نصيحة: إن وضع كرتين من كرة التنس في جورب يعمل بشكل جيد لتحرير عضلات تحت القذالي وتحسين الصداع. استخدم كرة التنس مقابل الحائط لتمريرها على طول عظام الكتف.

حركات لعضلات الترابز السفلية

الخطوة 1: اجلس أو قف أو إستلق على ظهرك، ضع مرفقيك وساعديك وكفيك معًا أمام صدرك.

الخطوة 2: حافظ على مرفقيك قريبين من بعضهما قدر الإمكان أثناء رفع مرفقيك فوق الرأس.

الخطوة 3: اقلب راحة يدك ثم اخرجها. إذا كنت مستلقيًا، فحاول أن تنزل ذراعيك على الأرض.

الخطوة 4: اخفض مرفقيك على جانبي جسمك. إذا كنت مستلقيًا ، استمر في إبقاء مرفقيك على الأرض.

الخطوة 5: افرد مرفقيك واسحب يديك للأسفل على جانبيك. اثبت واسترخي أثناء التنفس ببطء. ثم كرر الإطالة مرتين لثلاث مرات.